我が家の自主練においては、継続することや子供達が続けたいと思うようになってもらうことも重視しており、１日の練習あまり長い時間は行っていません。

準備時間も含めて１時間程度で終えていますので、その時間枠内に収めるように設計しています。

それでは、今行っている練習メニューをご紹介させていただきます。
(一部正式名称と異なっているものがあったらごめんなさい。)

• アジリティトレーニング
  • ラダートレーニング
    • ワンフットラン
    • ツーフットラン
    • 片足ラン（右・左）
    • ラテラルラン
    • ラテラルクイックラン
    • クロスカントリー
    • ケン・ケン・パ
    • 中・中・外・外
    • バズ・ソウ
    • シャッフル

以下は、ラダートレーニングですが、ウェイトトレーニング的な要素を加えたい場合は以下も含めます。

• • • プッシュアップハンドウォーク
    • ランジウォーク(右・左)(ラダーの枠内を一歩ずつランジで進む)

ラダートレーニングの一つ一つはそれほど疲れませんが、上記を5～10本やると結構疲れます。

また、私と子供達もまだ初心者ですので、スピードよりも正確に一歩一歩ステップできることを心がけて練習をしています。5～10分に1分は休憩を入れると良いかと思います。

• •  マーカーコーン
    • T字ドリル
      • T字にコーンを置いてダッシュとサイドステップを行います。
    • 9箇所方向転換ドリル
      • 9箇所にコーンを置き、指示者が指定する方向に移動します。昔のドラゴンクエストのように以下のようなステップで方向転換します。
        • 正面：ダッシュ
        • 横　：サイドステップ
        • 後ろ：バックステップ

• • • 9箇所方向転換鬼ごっこ
      • 要領は9箇所方向転換ドリルと一緒ですが、鬼と逃げる側1名ずつで走り、指定時間(30秒～1分程度)逃げ切れば逃げる側の勝ち、タッチされれば鬼の勝ちです。

マーカーコーントレーニングは、時間で区切ってトレーニングを行うようにしています。長男の場合は、(30秒ラン → 30秒休憩) × 5セットで結構ぐったりです。

続いて、プライオメトリクス系トレーニングの練習メニューを御紹介します。

•  プライオメトリクストレーニング
  • ジャンプ系
    • 連続ジャンプ：20回×3
      • 階段1段程度の高さを連続でジャンプします
    • ハイジャンプ：10回
      • 階段2段程度の高さを連続でジャンプ

正直ジャンプ系のトレーニングはきついです。上記だけで相当疲れると思います。やれる範囲で行うのと、ジャンプ系トレーニングは腰に負担がかかるという情報もありますので、高頻度での練習はさけた方が良いようです。我が家は、2・3日に1回程度で行っています。

• •  メディシンボール
    • アンダーアンドスロー (Under Hand Throw)
    • ローテーショナルスロー (Rotational Throw)
    • オーバーヘッドスロー(Over Head Throw)
    • スラムス(Slams)

メディシンボールの練習は、投げる系の練習ということもあり、野球経験者の方は楽しいかもしれません。私と子供達の練習メニューの場合、呼吸を整える意味も込めて、ラダートレーニングとマーカーコーントレーニングの間にメディシンボールのトレーニングを挟んでいます。